芭蕾雅客舞蹈研究室

芭蕾雅客舞蹈研究室 分析報導

 

正確的暖身步驟如下：

1. 熱身：

穿著保暖的上衣、運動褲和襪套，繞著舞蹈教室內周圍快步走，同時雙手也可配合著前後擺動；幾圈後，即可慢慢開始小跑步暖身，例如：小跑步3拍後，原地小跳一下，重複此組動作，體溫和心跳數度很快即可提升。

2. 舒活關節：

身體較暖和後，可開始舒活各個主要的關節，例如：(站姿)扭扭腰的轉體運動、(坐姿)雙腳輪流曲膝伸直動作、(坐姿)雙腳腳掌併攏的青蛙姿以舒活髖關節等。舒活各個重要關節的動作需來回重複做數次，才能達到效果。

3. 伸展肌群：

伸展動作不等於「拉筋」。暖身時的伸展動作目的不在增加身體的柔軟度，所以無須在這時挑戰自己的柔軟度的極限，只需將各肌群的肌肉稍做伸展，達到增加肢體的靈活性，降低肌肉和肌腱受傷的風險即可。每個部位可以視情況伸展約15~20秒。

4. 平衡練習：

例如：單腳站立，從demi-plie到helf-point(半踮)，感受支撐腳從半蹲到半踮的過程中，腿部肌群的控制力。

暖身運動最重要的就是要循序漸進，其目的是要舒活肌肉和增加體溫，因此暖身運動盡量不要包含任何具有技巧性的動作，避免讓身體過度疲勞，產生不必要的傷害。

 

視情況調整暖身運動的時間長短

暖身運動的時間長短應該視自己的年齡、性別、體能狀態和季節而有所不同。例如：冬天時舞者們需要的暖身時間一定比較長；連續排練多天的舞者因身體和肌肉都較疲勞，所以也會需要暖身暖久一點。

暖身的動作也應視需求而有所調整，例如：排練雙人舞時，男舞者和女舞者所需要的暖身時間和暖身動作就不相同。男舞者除了一般暖身動作外，也需加強背部及手臂的肌肉訓練。

除此之外，彩排過程中舞者若休息了較長的時間，或上台表演前服裝造型、化妝打扮的時間過長，就需再次重新暖身。

 

課後伸展放鬆運動

在一天練習結束後，不可驟然停止運動，應適度地伸展能讓身體從運動狀態逐漸緩和進入休息狀態。如此一來，可減少肌酸的累積，達到同時讓身心放鬆的效果。