芭蕾雅客舞蹈研究室

芭蕾雅客舞蹈研究室 綜合報導

跳舞前的暖身運動是避免運動傷害的重要關鍵。許多人誤以為雙手扶把的第一套動作組合 (Plie之前的組合動作) 就算是「暖身」了，但其實不然，因為舞者們的身體需要的是更全方位的暖身，所以在每日上課或是排練前，請務必預留暖身的時間，這樣才能為自己創造永續健康的專業舞蹈生涯。

好的暖身程序能幫助身體從「休息狀態」漸進調整進入「運動狀態」，並讓我們的身心靈都做好「動起來」的準備，減少受傷的機率，也讓您在舞蹈課、彩排練習或表演中有更佳完美的表現。

完整的「暖身運動」有下列益處：

▲ 增加肌肉和肌腱的彈性

「暖身運動」能夠讓身體的血液循環更活絡，並提升肌肉纖維的彈性，增加關節的靈活性，減少受傷的風險。

▲ 讓呼吸頻率更快、更深

暖身過程中，呼吸頻率會比原本靜止的狀態快、每次呼吸也更深層些，因此身體能藉此吸入更充足的氧氣，排出二氧化碳，為等會的運動做準備。

▲ 心跳頻率逐漸增加

心臟像馬達一樣，能將血液運送到人體的各個部位。暖身時，心跳頻率會逐漸加快，將更多的養分(氧氣、葡萄糖等…)送到肌肉組織，讓肌肉能在接下來的劇烈運動中有足夠的「原料」來產生動能。

▲ 體溫逐漸上升

隨著體溫的上升，皮膚下的微血管逐漸擴張，身體也跟著運動強度的上升而開始流汗。

▲ 讓運動神經和感覺神經運作地更有效率(註1)

骨骼肌(註2)要能順利收縮，靠的是運動神經來傳導神經訊號。這些神經纖維，在人體內，就像複雜的電路系統，充足的暖身能讓運動神經在傳遞訊息時更有效率，使肌肉能更快速、更協調的方式收縮。透過感覺神經的回饋，也讓我們能更明確感覺關節和肌肉的狀態 ( 是否太緊繃?或是已經逐漸伸展開了? )

▲ 增加關節的活動範圍

由於肌腱、肌肉、韌帶和結締組織的延展性提升，也就增加關節的靈活性。

▲ 提高專注力

舞者充分熱身後，身心都能更專注在接下來的練習或表演。

註1：與血管一起進入肌肉的還有神經元（即神經細胞），當中包括了運動神經元（Motor Neurone，亦作輸出神經元，Efferent Neurone）和感覺神經元（Sensory Neurone，亦作輸入神經元）。這些神經元在結締組織內不斷分支，接觸到每條肌纖維之上。運動神經元收到來自中樞神經系統（Central Nervous System）的刺激後便會引起肌肉收縮。肌肉內約有60%為運動神經元，餘下來的40%為感覺神經元，主要是把痛楚和來自身體各部分的訊息傳達到中樞神經系統。

註2：骨骼肌（在此之後只稱作肌肉）是由數以千計，具有收縮能力的肌細胞（由於其形狀成幼長的纖維狀，所以亦稱作肌纖維）所組成，並且由結締組織（Connective Tissue）所覆蓋和接合在一起。