芭蕾雅客舞蹈研究室

芭蕾雅客舞蹈研究室 編撰

很久沒跳舞了嗎？無論你休息了多久、休息的原因為何，重回舞蹈教室的第一天，總是有些手足無措、「身」不由己的狀況：體重增加了、筋骨硬了、肌肉鬆了、肚子軟了、手腳還不太協調。即便當下努力的想ㄍㄧㄥ 住，身體肌肉也會很誠實的用顫抖和抽筋來回應你。

該如何在安全、不勉強、不受傷的前提下，盡快將跳舞的感覺找回來呢？以下我們提供三點建議：

1. 切勿心急，保持耐心

一般而言，只要幾個星期沒有規律的運動，身體就會有機能衰退的現象(肌肉、心肺功能、體力、動作協調性及反應衰退)。因此，休息的時間越久就需要越多的時間來恢復，需要有足夠的耐心和毅力來喚醒「肌肉記憶」及各項運動機能，這段期間要盡量鼓勵自己，不要因為練習遇到瓶頸，就打退堂鼓。

肌肉記憶(Muscle Memory)是一種自然機制，當你的身體從事某些動作時，像騎自行車、衝浪、瑜珈、跑步等，這過程會創造出生理藍圖(Physiological Blueprint)，即使有一段時間不從事這些運動，但當你又重新開始練習時，身體能較快的熟悉並恢復原有水準。

2. 安排「前置訓練」時間，讓身心重新適應，逐漸恢復舞蹈所需的體適能

前置訓練 是指運動員或舞者，休息了一陣子或傷後復出時，在從事正常訓練活動前，應先透過一般的重量訓練、有氧運動(游泳、騎腳踏車)、彼拉提斯或瑜珈，讓身體的心肺功能、體力、肌力及柔軟度逐漸恢復原有的水準，以減少直接從事該項專業運動時發生運動傷害的機率。

到底前置訓練時間需要多長? 這要視你休息時間的長短，當下身體的狀態以及在休息期間是否有規律運動的習慣。休息時間越長，所需要的前置訓練時間也越長。 你可依據下方的評估表，並考量自身體況做出最適合你的規劃。

3. 動作應由淺入深，循序漸進地增加訓練時間及難易度

根據研究，剛開始回來上課時最容易發生大跳落地時傷及背部，膝蓋或腳踝，這是因為身體已經很久沒有承受過這樣大的重力。即便你在休息期間保持規律的運動，也不代表身體的肌肉已做好承受如此強力收縮及衝擊的準備，在肌力不足的狀況下進行困難度較高的動作，會啟動身體的「代償機制」，長期容易導致其他代償的肌肉受傷。因此，無論是進行前置訓練或是開始例行性訓練都應秉持由淺入深，循序漸進的原則。

「代償機制」，簡單說就是當某個肌群力量不足或因受傷無法正常運作時，身體為了能夠順利完成動作，會依賴其他肌肉來代償。但代償的肌肉畢竟不是原本動作上的最佳選擇，因此長期下來這些來幫忙的肌肉就很容易受傷。

例如當手提起重物時，如果手肘彎不上來，為了能夠提高重物，肩膀就會用力以代償手肘的動作；如果肩膀也提不上來了，這時就會更進一步的縮起脖子產生聳肩的動作。

重回舞蹈教室前，你必須就休息時間的長短、休息期間受否持續運動、目前體適能狀態等因素作出評估，擬定一套完善且適合自己的「再出發訓練計畫」，並耐心地執行它。祝福你能早日找回舞感，成功再出發!

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