芭蕾雅客舞蹈研究室

芭蕾雅客編輯室 編譯自《 Pointed Magazine 》

很多人在運動過後腳踝會出現緊繃或不舒服的感覺，以至對於是否該繼續運動產生疑慮，其實這可能是腳踝不夠強健的徵兆。 Leigh Heflin Ponniah，是美國紐約 哈克尼斯舞蹈傷害醫學中心( Harkness Center for Dance Injuries)的資深復健專家，她為舞者及運動員設計的「腳踝強化運動」包含了3個動作，主要的目的是重建及增強腳踝部位及關聯肌肉的耐力。將這套動作納入你例行的暖身流程中，將有助於你在運動或舞蹈上的表現，更重要的是能有效預防腳踝部位的運動傷害。建議剛開始從事「腳踝強化運動」時，盡量光腳或穿著舞襪練習效果較佳。

動作一、雙腳半踮夾球

▲動作目的：增強腳踝的穩定性，預防Demi Point時腳背內八，同時也可訓練到小腿及大腿內側肌群。

▲練習建議：一開始可先扶著把杆或牆壁，然後再慢慢放手。動作時注意站姿，不低頭、眼睛注視正前方。

1. 平行腳 (Parallel) 站姿，於腳踝間放一顆差不多網球大小的球，球的位置約放在Medial Malleolus（內踝，參見上圖）處即可。

2. 雙腳等速的慢慢踮高（Relevé）至 Demi Point，保持球的位置，盡量不要晃動，感覺雙足微微用力將球夾住，停在半踮的位置約3~5秒。

3. 腳跟慢慢踩地回到平行腳的位置，重複動作約20次左右。

動作二、腳跟、腳掌走路

▲動作目的：加強脛骨前肌肉 (Tibialis anterior) 的力量。

▲練習建議：走路時，保持身體重心，不低頭、眼睛注視正前方，走路不外八。

1. 走路時，腳跟先著地，腳掌再著地，腳趾頭微抬不踩地。

2. 持續上敘走路方法，繞著教室慢慢走，約30~60秒。

動作三、閉眼、單腳平衡

▲動作目的：強化足部的平衡及穩定性，也可加強身體的自體感知能力和空間感。

▲練習建議：待習慣動作後，可試著穿著硬鞋練習，同樣是支撐腳踩地。

1. 面朝把杆，左腳離地，左腳不接觸支撐腳 ; 眼睛閉上，慢慢將扶在把杆上的手放開。

2. 上敘動作試著平衡約30秒左右，換腳。