芭蕾雅客舞蹈研究室

芭蕾雅客編撰

相信大家都有上完硬鞋課或是排練後，雙腳破皮、長水泡、趾甲瘀青的經驗，但其實若是選對了適合自己的硬鞋，再加上一些小撇步，絕對可以有效降低足部外傷的機率哦！

一、 選一雙合適的硬鞋

所謂合腳、合適的鞋，是指穿上鞋後你會覺得腳的前端穩定牢固，但腳趾和足尖不會有過分擠壓、緊迫的感覺，鞋楦的寬度也應與大拇趾關節相合。每個人的腳型皆不相同，所以沒有一雙鞋能適合所有的舞者，特別是還在發育的小舞者在挑選硬鞋時，一開始最好請師長陪同，並在有經驗的試鞋員協助下試鞋。

❎ 鞋楦/鞋箱 太窄，過度的擠壓摩擦會造成足部破皮、水泡、瘀青，並容易引起趾甲內嵌(甲溝炎)

❎ 鞋楦/鞋箱 太寬，長期下來容易使趾甲受傷、脫落。因為「踮」起來時腳尖會頂到鞋面，使腳趾頭承受太大壓力。

❎ 鞋面太短，則容易壓迫到大拇趾的關節，長期下來容易形成踇囊炎（大拇趾外翻）。

二、 做好穿硬鞋的準備

每個小舞者或學員在第一次開始做硬鞋練習前，都應該由專業舞蹈老師或足科醫師評估確認是否具備穿硬鞋的能力(足部肌力與控制力)，以避免產生不必要的運動傷害。

三、加強腳部肌力及控制力

【足部練習動作】

1.「腳趾抓地動作」：[如右圖] 坐姿，雙腳屈膝，雙腳腳掌踩地，腳背放鬆，十隻腳趾(伸直) 感覺用力向下抓/壓住地板。

2.「彈力帶動作」：利用彈力帶/繩加強腳踝、腳弓、腳趾的力量。

四、依程度挑選軟硬度適中的鞋

選擇硬鞋的硬度時，可依據每人的腳弓弧度、腳背力氣、個人偏好、鞋子使用的頻率和時間長短做為購買參考。

針對初學者而言，無論鞋子硬度如何，都可以達到加強腳背和腳力的目的。因此無須特別挑選硬度最強的鞋款，不但不容易將鞋子踮滿，也容易打擊到小舞者們的信心。隨著穿鞋的經驗越來越豐富，腳力也會逐漸增強，腳型有時也會有些許的改變，選擇鞋款的硬度也應隨之調整。

五、 妥善照顧你的腳

對舞者來說足部衛生與健康是非常重要，卻也是最容易忽視的。

☑ 保持足部衛生: 經常清理或清洗你的硬鞋、矽膠趾套、襪子、硬鞋袋等用品，並保持其乾燥。

☑ 做好足部護理 : 如果有起水泡、嵌甲和真菌感染的現象，應請醫師診治並做好適當的護理措施，以避免傷情惡化。

☑ 定期泡熱水、精油按摩，使疲勞的足部恢復健康與活力。

六、運用趾套等填充物來保護腳

不少人踮硬鞋時會感到疼痛，是因為腳趾有彎曲「抓」著的習慣(註1)，使趾關節與鞋頭內面反覆摩擦所致，不少舞者習慣運用趾套、廚房餐巾紙等填充物以避免這樣的摩擦。

註1 : 踮硬鞋時腳趾頭若呈現彎曲「抓」著，就代表趾頭用力方式不正確(未正確使用屈趾長肌)，最好的辦法是透過訓練和調整，讓腳趾頭在踮硬鞋時能盡量延展伸直。

▶ 使用填充物時應注意 :

☑ 選擇質地細膩的趾套填充物，以減少摩擦造成的傷害。

☑ 填充物的體積要適中，不能太厚，以免妨礙足部的動作。

七、確認並保持鞋子的硬度與韌性

汗水容易使鞋頭的膠軟化，並降低其支撐力，鞋頭與鞋箱支撐力不足時(硬鞋太軟時)趾頭即較容易有外傷，此時則應盡速汰換過軟的硬鞋。

☑ 保持乾燥 - 每次脫下鞋後，應徹底擦乾並將其放置於通風處。

☑ 準備兩雙以上硬鞋輪流使用，以延長其壽命。

☑ 使用硬鞋專用快乾膠，強化鞋子的硬度。

八、輕微彎曲鞋柄/鞋底和鞋箱

舞者在足部肌力與控制力尚不足時，可將硬鞋鞋柄/鞋底 腳弓處稍微折軟，如此可以較容易將硬鞋踮滿，幫助妳找到平衡。另外，也可將鞋箱處稍微壓軟，讓腳在經過半踮(Demi-pointe) 到全踮時比較容易。但要注意，適度彎曲鞋柄、鞋箱可以幫助妳做動作時比較容易，但硬鞋的耗損也會因此增加，減少硬鞋使用的壽命喔。